Rientro dopo le vacanze: come riprendere la routine senza strafare
"Da lunedì ricomincio." È la frase che ci si ripete ogni anno alla fine di agosto, di solito accompagnata da un programma troppo ambizioso che dura tre giorni.
Il problema non è la buona volontà: è che dopo tre o quattro settimane di orari diversi il corpo ha preso un altro ritmo, e chiedergli di tornare indietro tutto insieme è il modo più rapido per mollare. Vediamo cosa cambia davvero durante le ferie e come rientrare per gradi.
Cosa succede al corpo durante le vacanze
Non è pigrizia e non è immaginazione: in vacanza cambiano contemporaneamente tre abitudini che regolano gran parte della giornata.
Il sonno
Sere lunghe e sveglie tardi spostano l'orologio interno anche di due o tre ore. È un adattamento normale, ma significa che il primo lunedì di settembre la sveglia suona in quello che per il corpo è ancora piena notte.
La tavola
Orari dei pasti saltati, più pasti fuori casa, porzioni diverse e un consumo di alcol in genere superiore al solito. Cambia soprattutto la regolarità, che è ciò a cui l'organismo è più abituato.
Il movimento
Di solito si va agli estremi: tre settimane di sedentarietà quasi totale, oppure giornate intere di camminate ed escursioni senza alcuna gradualità. In entrambi i casi il ritorno alla routine settimanale è uno stacco netto.
La settimana di reset: tre mosse
L'errore più comune è cambiare tutto lo stesso giorno: sveglia, dieta e palestra insieme. Funziona meglio muovere una cosa alla volta, partendo da quella che regola le altre.
- Anticipa la sveglia di 20 minuti al giorno. L'orologio interno si sposta per gradi. In quattro o cinque giorni recuperi un'ora e mezza senza notti insonni, cosa che non succede se punti la sveglia due ore prima da un giorno all'altro.
- Rimetti orari fissi ai pasti prima di cambiare cosa mangi. La regolarità viene prima del contenuto: ristabilita quella, correggere le scelte alimentari è molto più semplice.
- Riparti dal movimento leggero e quotidiano. Venti minuti di camminata tutti i giorni valgono più della seduta eroica della domenica, che di solito lascia due giorni di dolori e nessuna continuità.
Una settimana di transizione prima del rientro vero è in genere sufficiente. L'obiettivo non è arrivare in forma il primo settembre: è arrivarci senza dover ricominciare da capo la settimana dopo.
Quali nutrienti possono avere un ruolo
Nessun integratore sostituisce il sonno, gli orari e il movimento. Alcuni nutrienti hanno però effetti fisiologici riconosciuti dalla normativa europea che si intrecciano con quello di cui si parla in questo periodo.
Magnesio e potassio
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il potassio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Sono anche i minerali che si perdono maggiormente con la sudorazione, quindi in coda a un'estate calda l'argomento resta attuale.
Zinco e vitamina C
Entrambi contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. È il motivo per cui compaiono spesso nei prodotti pensati per i cambi di stagione, di solito insieme ad altri ingredienti di origine vegetale.
Fermenti lattici
Dopo settimane di orari irregolari e alimentazione diversa, i fermenti lattici sono fra i prodotti più cercati. Va detto con chiarezza: per i fermenti lattici non esistono claim salutistici autorizzati dal Reg. UE 432/2012, quindi non è corretto attribuire loro effetti specifici. Si sceglie in base a concentrazione dichiarata e formato.
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Domande frequenti
Quanto tempo serve per rimettersi in ritmo dopo le vacanze?
Dipende da quanto si è spostato l'orologio interno. Anticipando la sveglia di circa 20 minuti al giorno, in quattro o cinque giorni si recupera un'ora e mezza. In genere una settimana di transizione prima del rientro vero è sufficiente.
Meglio ricominciare ad allenarsi subito o gradualmente?
Gradualmente. Riprendere con lo stesso carico di prima delle ferie dopo settimane di stop porta spesso a indolenzimento e interruzione. Movimento leggero e quotidiano è più sostenibile della singola seduta intensa.
Perché al rientro ci si sente stanchi anche dopo aver riposato?
Le cause possono essere diverse: orologio interno ancora spostato, qualità del sonno alterata, ripresa improvvisa dei ritmi di lavoro. Se la stanchezza persiste o è marcata è opportuno parlarne con il proprio medico.
Il magnesio serve davvero contro la stanchezza?
Il magnesio ha un claim autorizzato dalla normativa europea: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione muscolare. È un contributo fisiologico, non un energizzante immediato.
I fermenti lattici vanno presi prima o dopo i pasti?
Le indicazioni variano da prodotto a prodotto e sono riportate in etichetta: alcune formulazioni sono indicate a digiuno, altre durante i pasti. Si fa sempre riferimento alla confezione.
Serve integrare zinco e vitamina C al cambio di stagione?
Zinco e vitamina C contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e in una dieta varia sono generalmente presenti in quantità adeguate. L'integrazione ha senso in caso di apporto insufficiente o aumentato fabbisogno, valutando con il proprio medico.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di gravidanza, allattamento, patologie in corso o assunzione di farmaci, consultare il medico prima dell'uso. Tenere fuori dalla portata dei bambini.